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여성을위한 확장기 운동 - 집에서 효과적인 훈련

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여성을위한 확장기 운동은 가정에서 독립적으로 수행 할 수 있고 값 비싼 피트니스 훈련에 참석하지 않고 몸 상태를 양호하게 유지하는 데 필수적인 복합 요소입니다. 이 시뮬레이터는 다른 근육을 강화하는 데 좋습니다. 그것으로 당신은 체중을 줄일 수있을뿐 아니라 척추의 건강을 위해 체조를 수행 할 수 있습니다. 확장기가있는 하중은 무거운 시뮬레이터의 훈련보다 열등하지 않습니다. 이러한 장치가있는 수업은 피트니스 또는 아침 운동과 함께해야합니다.

이러한 활동의 ​​중요한 이점은 스포츠 기술 없이도 집에서 수행 할 수 있다는 것입니다.

확장기가있는 직종의 유용한 속성

이러한 활동의 ​​중요한 이점은 스포츠 기술 없이도 집에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 집에서 여성용 확장기를 사용하는 운동은 요금으로 사용됩니다.

확장기를 사용하여 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 어깨 벨트의 근육에서 긴장을 제거하십시오.
  • 위장을 더 평평하게 만드십시오.
  • 가슴 근육을 발전시킵니다.
  • 여분 파운드를 제거하십시오.
  • 안쪽 허벅지의 탄성 근육을 만드십시오.

확장기는 도보, 여행 또는 별장으로 가져갈 수있는 값 싸고 컴팩트 한 장치입니다.

그걸로, 당신은 음색에 근육을 유지뿐만 아니라 osteochondrosis의 예방에 종사.

이러한 확장기는 스포츠 팬들 사이에서만 인기가 없습니다. 그들의 도움으로 피로와 스트레스를 없앨 수 있습니다. 당신은 어떤 나이든지 그런 장치를 취급 할 수 있습니다. 이 장치는 하중을 높이고 움직임의 강도를 측정하는 데 도움이됩니다.

이 스포츠 장비는 다양한 방향, 모양 및 다양한 재질로 구성 될 수 있습니다. 특수 핸들이 달린 고무로 코팅 된 충격 흡수 장치입니다.

확장기는 도보, 승차 또는 국가에 가져갈 수있는 저렴하고 컴팩트 한 장치입니다.

확장기는 근골격계에 대한 비표준 방법을 만든 유명한 의사 Bubnovsky의 치료에 사용됩니다.

제품에는 특정 단점이 있다는 것을 염두에 두어야합니다. 플라스틱 모델은 취약성이 특징입니다. 고무와 강철로 된 시뮬레이터를 선택하는 것이 좋습니다.

팁! 훈련하기 전에 근육을 데우는 것이 필요합니다. 예열은 교대로 시작하여 기울일 수 있습니다. 6 ~ 8 분간 완료해야합니다.

확장 종

확장기로 운동하면 모든 근육 그룹을 훈련시키고 유연성을 훈련 시키며 몸무게를 없앨 수 있습니다.

확장기에는 구조적 특징이 다르며 여러 근육 그룹에 발사체를 사용할 수있는 몇 가지 유형이 있습니다.

어깨 확장기

이러한 발사체는 어깨 거들과 가슴의 근육을 훈련시키는 데 도움이됩니다. 스프링은 조정 가능하여 필요한 하중을 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 어깨 시뮬레이터가있는 운동은 상체의 모양을 유지하는 데 도움이됩니다.
숄더 껍질은 8 개의 그림과 둥근 확장기를 포함합니다. 그들은 어깨 훈련뿐만 아니라 다리에도 사용됩니다.

다음 연습을 시도해 볼 가치가 있습니다.

  • 시뮬레이터와 손을 그의 뒤에서 시작합니다. 장치가 늘어나고 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 손을 앞으로 당겨. 하나의 팔이 구부러지고 가슴에 닿는 반면, 다른 팔은 뒤쪽을 향합니다. 시뮬레이터 스프링이 다시 압축됩니다. 운동은 천천히 수행됩니다.

팁!모델을 선택할 때 색상에주의하십시오. 노란색은 약한 저항을 나타내므로 초보자에게 적합합니다. 녹색은 강한 저항을 나타내고 빨간색은 파란색을 더 강력하게 나타냅니다.

껍질은 어깨 거들과 가슴의 근육을 훈련시키는 데 도움이됩니다.

가슴 시뮬레이터

가슴 확장기를 사용하면 여성을위한 많은 운동을 할 수 있습니다. 이러한 발사체는 가슴 근육뿐만 아니라 어깨 거들과 등의 긴장을 완화시키는 데 도움이됩니다. 그는 가슴 근육을 잘 작동합니다. 규칙적인 운동 후에, 가슴이 올라가고 탄력적으로됩니다.

가슴 껍데기의 디자인은 금속 스프링으로 연결된 두 개의 핸들로 구성됩니다. 스프링 고정물로 작업 할 때, 메커니즘은 증폭과 함께 작동합니다. 스트레칭 운동기에서 근육에 가해지는 하중은 30 파운드짜리 덤벨 무게를 유지하는 것과 같습니다.

팁! 이러한 운동은 칼로리를 태우고 근력을 증가시키는 데 도움이됩니다. 근력 강화 운동 대신에 사용해서는 안되며 심장 운동 대체제로 사용해야합니다.

확장기 "나비"

어깨 거들, 가슴, 복부, 등 및 다리에 여성용 나비 확장기가있는 운동이 수행됩니다. 이 시뮬레이터는 엉덩이를 완벽하게 작동시키는 데 도움이됩니다. 이것은 편안하고 다양한 장치입니다.

셸은 단단한 핸들과 플라스틱 케이스 뒤에 숨겨진 스프링 장치로 구성됩니다.

그런 시뮬레이터로 연습은 두 세트에서 천천히 수행되어야합니다.

운동은 15 번 행해진 다. 강한 긴장감의 순간에 당신은 숨을 내쉴 필요가 있습니다.

어깨 거들, 가슴, 복부, 등 및 다리에 여성용 나비 확장기가있는 운동이 수행됩니다.

다음 연습 세트는 매우 효과적입니다.

  • 장착되었을 때, 기계는 스프링이있는 엉덩이 사이에 위치해야합니다. 무릎이 서로 끌어 당겨지면 장치가 열립니다.
  • 바닥에 누워 다리가 구부러져 있습니다. 장치는 무릎에 의해 유지되고 다리로 고정되지 않은 상태로 압축됩니다.
  • 똑바로 서서 팔을 가슴 높이까지 올리십시오. 팔꿈치와 손바닥 사이에 시뮬레이터 클램프. 손이 안쪽으로 움직인다.

팁! 런지, 벤치 프레스 및 팽창기로 쪼그리고 앉는 것은 힘 운동이 아니라 지구력과 균형을위한 체조입니다. 그들은 심장 혈관계를 사용합니다.

고무 밴드 또는 라텍스 테이프

시뮬레이터는 전신 근육 훈련에 적합합니다. 그것은 관절의 이동성을 자극합니다. 필라테스와 요가에 사용됩니다. 테이프는 한 번에 여러 시뮬레이터를 대체 할 수 있으며 신체 근육의 최대 하중을 제공합니다.

이것은 가장 콤팩트 한 유형의 시뮬레이터입니다. 편의상, 장치에는 부드러운 핸들이 장착되어 있습니다.

팁! 고무 확장기를 사용한 운동은 여성에게 특히 유용합니다. 모든 근육 그룹을 강화하고 유연성을 개발하며 스트레칭을 개선합니다.

브러쉬 확장기

손목 확장기 장치는 일반 고무 링으로 라텍스 볼 또는 집게와 유사합니다. 이러한 시뮬레이터는 근육과 손을 훈련시키는 데 적합합니다. 수공구는 재활 프로그램 및 워밍업 요소로 사용됩니다.

워밍업없이 훈련을 시작해서는 안됩니다. 손바닥을 문질러 야합니다. 그러면 손을 자물쇠에 넣고 물결을 만드십시오.

  • 링 형태의 팽창기는 12-16 번 손으로 압축 및 풀림 상태가됩니다.
  • 반지는 그림 8의 형태로 손에 꼬여 있습니다.
  • 확장기 볼은 압축되어 있고 손에 걸리지 않은 상태입니다.

수공구는 재활 프로그램 및 워밍업 요소로 사용됩니다.

팁! 손 장치를 사용하면 손의 힘을 높이고 손에 여성적인 모습을 줄 수 있습니다. 또한 숙제를 할 때 손의 힘을 증가시킵니다.

운동 연습 규칙

확장기를 사용하여 교육을 시작하면 해당 행동에 대한 특정 규칙을 숙지해야합니다.

  • 강도 훈련은 16-18 번 수행됩니다. 그들이하기가 쉬운 경우에, 강성을 증가 할 필요가있다.
  • 워밍업은 운동하기 전에 근육을 손상시키지 않도록 수행됩니다.
  • 하중은 시뮬레이터의 고무가 늘어나있을 때 만들어집니다. 강성이 다른 여러 장치를 선택할 수 있습니다.
  • 각 운동은 12-18 회와 두 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 각각의 접근 전에 호흡을 회복시키기 위해 약간의 일시 중지가 있습니다.

팁!원하는 결과를 얻으려면 정규 교육을 받아야합니다. 운동 중 통증을 용납하지 마십시오.

각 운동은 12-18 회와 두 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 각각의 접근 전에 호흡을 회복하기위한 잠시 멈춤이 있습니다.

운동 단지

확장기의 도움으로 여러 근육 그룹을 연습 할 수 있습니다. 훈련은 회복 운동으로 시작해야합니다.

다음 컴플렉스를 수행 할 수 있습니다.

  • 서서, 당신은 시뮬레이터에 서서 두 발로 서 있어야합니다, 그리고 픽업을 처리합니다. 차례로, 손은 엉덩이에서 가슴으로 조여집니다. 동시에 다리뿐만 아니라 삼두근과 팔뚝도 운동됩니다.
  • 어깨를 움직이려면 이전 연습에서와 같이 시작 위치가 선택되지만 팔은 어깨 수준으로 벌어집니다.
  • 다음 운동은 아름다운 엉덩이를 만드는 데 도움이됩니다. 한 손잡이는 한쪽 다리에 달라 붙고 두 번째 손잡이는 다른 다리에 달라 붙습니다. 뒤로 스윙.
  • 등 뒤로 운동하려면 바닥에 앉아 다리를 무릎 꿇게해야합니다. 시뮬레이터는 다리에 붙어 있으며 팔은 가까이에 있습니다. 시체가 천천히 위아래로 상승합니다.
  • 가슴 근육을 펌핑하기 위해 시뮬레이터는 손잡이로 잡아 당겨 최대로 늘어납니다.
  • 언론을위한 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 다리는 장치의 손잡이와 목 중앙에 달라 붙습니다. 구부린 자세에서 일어날 필요가 있습니다.

확장기의 도움으로 여러 근육 그룹을 연습 할 수 있습니다. 회복 훈련을 시작해야합니다.

팁! 작은 손 확장기는 관절염에 대한 탁월한 예방 조치입니다. 차가운 손을 가지고 혈액 순환이 좋지 않은 사람들을 종종 운동시켜야합니다. 결과적으로 손톱과 피부 상태가 개선됩니다.

Bubnovsky의 방법에 따라 운동

Bubnovsky 운동은 다음과 같은 질병을 없애기 위해 짧은 시간에 여성을위한 확장기를 사용합니다.

  • osteochondrosis의 다른 유형.
  • 척추의 곡률
  • 척추의 탈장.
  • 뒤에서 통증.
  • 척추 판의 변위.

또한 이러한 체조는 인대의 상태를 개선하는 데 도움이되며 또한 탄력을 증가시키고 근육과 혈관을 강하고 강하게합니다.
시뮬레이터가있는 클래스는 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 수행되어야합니다. 결과를 얻으려면 적어도 한 달간 관여해야합니다.

다음 연습을 사용해야합니다.

  • 확장기에는 발이 달려 있습니다. 신체의 기울임이 수행됩니다. 약 15 번 반복해야합니다.
  • 앉으면 몸의 각도는 90도입니다. 확장기는 하단에 고정되어 있습니다.
  • 확장기는 벤치에 비해 45도 각도로 올라갑니다.
  • 팽창기는 머리 위의 특별한 고정 장치와 함께 부착됩니다. 시뮬레이터의 팔을 잡고 몸을 앞으로 기울여 기울여야합니다. 숨을 내쉴 때, 하네스는 엉덩이를 조이고 약 5 초 동안 기다립니다.

Bubnovsky 운동은 여성을위한 확장기로 단기간에 많은 질병을 제거하는데 도움을줍니다.

팁! 더 아름다운 형태의 다리, 엉덩이 및 허벅지를 만들기 위해 특별한 유형의 시뮬레이터 (테이프 확장기, 링 또는 나비)를 도울 것입니다.

발 확장기를 사용한 효과적인 운동

여성을위한 확장기가있는 다리에 효과적인 운동이 있습니다.

  • 의자를 마주보고 서 있어야합니다. 한 손은 의자에, 다른 손은 시뮬레이터에서 가져옵니다. 반대편 가장자리는 다리에 달라 붙어 올라갑니다. 그런 다음 두 번째 다리에 운동을 반복합니다.
  • 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗어 야합니다. 시뮬레이터가 발을 시동합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 갈비뼈까지 끌어 당깁니다.

운동은 각 다리마다 3 분 동안 수행됩니다.

팁!확장기 나비로 훈련하면 문제, 어깨 및 등 근육에 유익한 효과가 있습니다. 그것은 서서, 앉아 있거나 누워서 수행 할 수 있습니다.

확장기를 사용하여 다리를 긴장된 모양으로 빠르게 가져올 수 있습니다.

가슴 근육을위한 운동

흉부 근육 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 점프하거나 춤을 출해야합니다.

다음과 같은 움직임이 가슴 근육에 대해 수행됩니다.

  • 다리를 어깨 너비로 벌릴 필요가 있습니다. 시뮬레이터와 손을 앞으로 당겨. 그런 다음 이혼했다. 원래 위치로 되돌아 가야합니다.
  • 장치가있는 손은 당겨서 손바닥을 뺍니다. 흡입 할 때 팔이 벌어집니다. 이 경우, 발사체는 뒤를 만져야합니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 똑바로 유지해야합니다.

운동은 등 및 가슴의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

흉부 근육 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하기 위해 점프하거나 춤을 출해야합니다.

팁! 체중 감량을 위해 운동을하는 경우 칼로리를 계산하고, 적절한 영양 섭취와 깨끗한 식수를 마시는 것을 잊지 마십시오.

고품질 및 편리한 확장기는 다양한 운동을 수행하는 데 도움이됩니다. 그것으로, 당신은 모든 근육 그룹을 사용할 수 있고 효과적으로 몸의 모든 부분을 다룰 수 있습니다. 또한, 유용한 장치를 사용하면 다양한 부상을 입어 재활 과정을 거칠 수 있습니다.

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