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달리는 법? - 달리기의 기본과 기술

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실행하려면 시간과 노력을 낭비하지 말고 긍정적이고 효과적인 결과를 얻으려면 올바르게 실행하는 방법을 알아야합니다.

달리기는 비만을 다루는 가장 비싸고 복잡한 방법의 범주에 속합니다. 오늘날, 피트니스 클럽에서 상당한 재정적 인 재원을 낭비하고 싶지 않은 경우 체중 감량 욕구에 직면 한 많은 여성과 남성이이를 선택합니다. 그러나 달리기가 시간과 에너지의 낭비가되지는 않지만 긍정적이고 효과적인 결과를 가져 오려면 체중 감량을 위해 올바로 달리는 법을 알아야하며 다양한 기술과 규칙을 준수해야합니다.

여분 파운드를 잃기 위하여는, 균형을 잡은 영양 조깅 운동을 동반해야한다

비만 퇴치 수단 : 일반적인 규칙

몸무게를 줄이는 방법으로 달리기 운동 훈련을 선택하면, 모든 사람들은 이러한 유형의 신체 활동의 기본 규칙을 잘 알고 있어야합니다. 여분의 킬로가 수업 첫 달에 녹기 시작하면 다음 사항을 준수해야합니다.

  • 달리기 운동의 규칙 성;
  • 사람의 훈련 수준에 적합한 최적의 달리기 선택;
  • 주기적인 부하 증가;
  • 훈련에 적합한 옷과 신발을 선택하십시오.

여분의 킬로를 잃기 위해서는 균형 잡힌 식단으로 달리기 운동을 따라야합니다. 과자, 가루, 지방질을 거절하십시오. 과일, 채소, 생선 등을 선호하십시오. 적은 양의 소금을 섭취하는 것이 중요합니다. 그것은 과도한 물의 제거를 방지하기 때문입니다.

팁!이 사업을 처음 접한다면 따뜻한 기간 (봄, 여름, 가을)에 조깅을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 아직 적응되지 않은 신체가 감기를 피할 수있게합니다. 거리에서 겨울에 크로스 컨트리 운동을하는 경우 신체 활동으로 바로 들어가는 것이 좋습니다. 문턱에서 문자 그대로 들어와 주택에 들어갈 때까지 계속하십시오. 이것은 저체온증의 위험을 감소시킵니다.

조깅은 다른 스포츠와 마찬가지로 정기적으로해야합니다.

어떻게, 어디서, 언제 체중 감량을 할 것인가?

체중 감소를 위해, 당신은 달리기의 다른 유형을 사용할 수있다, 그중 가장 일반적인 것 :

  • 장거리 용;
  • 짧은 거리;
  • 조깅;
  • 간격

무게를 잃을 때 체계적으로해야합니다. 일주일에 2 ~ 3 번 이상 실행해야합니다. 가능한 경우, 선택한 실행 유형에 따라 실행 횟수를 늘릴 수 있습니다.

아침이나 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 스트레스 상황에 놓지 않도록 몸의 생체 리듬에 집중할 필요가 있습니다.

지형과 관련하여 조깅을위한 가장 적합한 장소는 공원, 비포장 도로, 경기장, 근처에있을 경우 경기장 등입니다.

팁! 이러한 코팅을 칠하면 척추가 손상 될 수 있으므로 가능하면 아스팔트를 피해야합니다.

중요한 지표는 훈련을 위해 선택한 옷입니다. 불편한 복장으로 달리는 경우, 그 효과를 쉽게 무효화 할 수 있습니다.

아침이나 저녁에하는 것이 가장 좋습니다. 스트레스를받지 않도록 몸의 생체 리듬에 따라야합니다.

원칙은 다음과 같습니다 : 의류는 강렬한 땀을 흘리는 데 도움이됩니다. 이 과정에서 독소, 과도한 수분, 재활용 물질 등을 제거합니다. 따라서 높은 결과를 얻기 위해서는 달리기위한 슈트가 방풍 및 신축성이 있어야합니다.

체중 감량을 위해 달리는 것을 시작하려면 신체에 대한 최대 하중을가하면서 사람이 적응하면서 점차적으로 증가시켜야합니다. 장거리 달리기의 경우 1km에서부터 시작하여 점차적으로 3km로 증가시킬 수 있습니다. 간격이 실행중인 경우 15-20 분에서 시작하고 매주 5 분씩 증가하는 식으로 진행됩니다.

장거리 달리기로 얇게 자랍니다.

장거리 달리기는 가장 인기있는 달리기 유형 중 하나입니다. 또한 비만 퇴치를위한 비 전문가 교육에도 사용됩니다. 그러나 효과는 실행 기술 (비디오)의 정확한 실행에 달려 있기 때문에 정확하게 실행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

장거리 달리기는 가장 인기있는 달리기 유형 중 하나입니다.

프로가 아닌 스포츠 트레이닝의 경우, 지구력과 신체 준비에 따라 약 1 ~ 3 킬로미터 거리에서 조깅이 가장 자주 사용됩니다. 또한, 이것에 대한 대안은 크기가 아닌 거리 - 45-60 분 정도 시간 내에 나타납니다.

장거리 달리기 기술에서 중요한 역할은 다음 지표에 의해 수행됩니다.

  • 올바른 발 설정;
  • 몸 위치;
  • 팔 움직임;
  • 호흡 기술.

발은 앞 부분과 바깥 쪽면에 먼저 놓고 발 전체 표면을 부드럽게 굴립니다. 발 뒤꿈치에 발을 두는 것은 권장하지 않습니다. 바닥에서 반발하는 힘이 매우 낮으므로 달리기의 효율성이 떨어집니다.

조깅으로 작용하는 다리는 절대적으로 곧게 펴야합니다. 허벅지가 흔들리는 다리는 앞으로 옮겨야합니다. 이것은 다음 추진을 향상시킬 것입니다.

달리기의 과정에서 머리가 정확히 유지되어야합니다. 시계는 먼 거리에 있어야합니다. 몸체는 수직으로 잡고 약간 앞으로 기울여야합니다.

장거리 달리기에 손을 집중적으로 사용해야합니다. 거리를 따라 이동할 때 팔꿈치를 뒤로 밀고 당겨야합니다. 브러시를 안쪽으로 돌려 몸의 가운데에 가져 가야합니다.

손이 최대한 집중적으로 작동하면 주자의 스텝 수가 증가합니다. 복합 단지에서는 운전 속도를 높일 수 있습니다.

장거리 달리기에 손을 집중적으로 사용해야합니다.

호흡은 빈번해야합니다.이 유형의 달리기로 인하여 많은 양의 산소가 몸에 필요하기 때문입니다.

팁! 계단의 리듬과 호흡의 리듬을 조화시키는 것이 좋습니다. 이렇게하면 마무리에서 공기가 부족하지 않게됩니다.

단거리 주행 : 백 미터 규칙

100 미터 달리기는 단거리 달리기의 다양성 중 하나입니다. 100m를 올바르게 달리게하는 방법을 이해하려면, 각 섹션에 특정 실행 기술과 규칙이 응답하기 때문에 어떤 스프린트 거리로되어 있는지 명확하게 알 필요가 있습니다.

100 미터 달리기 구성 :

  • 시작;
  • 가속을 시작;
  • 코스를 따라 직접 달리기;
  • 결승선

표시된 각 단계에서 올바르게 실행되는 기술을 고려하십시오.

코스를 따라 달리는 것은 발가락에서해야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아야합니다. 이것은 속도를 유지하는 데 도움이됩니다, 지상에서 잘 밀어.

낮은 시작 위치에서만 주행을 시작하는 것이 좋습니다. 구현에 대한 명확한 규칙이 있습니다. 시작하려면, 앉아서 바닥에 손을 올려 놓아야합니다. 브러시의 위치는 더 이상의 반발에 중요합니다. 손가락이 약간 구부러져 야합니다 - 손바닥 사이에 완전한 접촉이 없을 것입니다. 엄지 손가락은 안쪽으로 돌리고 나머지는 바깥쪽으로 향하게해야합니다.

그 후에는 몸을 들어야합니다. 뒤는 긴장없이 둥글게되어야합니다. 다리가 강하면 무릎을 구부려 앞으로 밀어야합니다. 그것은 뒤에 남겨진 다리의 무릎에 떨어질 것입니다.

이 시작 위치에서는 모든 체중이 몸무게에 해당합니다. 팔의 팔꿈치는 곧게 펴고 가능한 한 자유롭게 두어야합니다.

머리의 위치는 신체 선의 연장 인 모양을 만들어야합니다. 출발 선에서 1 미터 정도 떨어져 있으면 미리 볼 필요가 있습니다.

시작, 당신은 중력의 중심을 앞으로 이동해야합니다, 어깨의 수준으로 골반을 올립니다. 휘슬이 울리면 가능한 한 세게 밀고 즉시 손으로 집중적으로 작업해야합니다. 달리는 동안 팔은 팔꿈치로 구부려 야합니다.

시동 가속은 다음 25-30 m입니다.이 단계에서 속도가 향상됩니다. 이를 위해 계단의 길이와 빈도를 늘릴 필요가 있습니다. 가속 중에 몸체는 앞으로 기울어 져 서서히 곧게 펴지면서 속도가 올라야합니다.

마무리가 매끄러 워야합니다. 속도는 절대로 대폭 감소되지 않습니다.

코스를 따라 달리는 것은 발가락에서해야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아야합니다. 이것은 속도를 유지하는 데 도움이됩니다, 지상에서 잘 밀어.

마무리가 매끄러 워야합니다. 속도는 절대로 대폭 감소되지 않습니다. 경로를 따라 이동하면 주자가 좀 더 거리를두고 점차적으로 속도를 줄이고 멈출 수 있습니다.

팁! 푸시 동안의 충격이 발에서 느껴지지 않도록 다리를 두는 것을 배우는 것이 좋습니다. 이 기본 다리 설정 규칙을 따르면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

조깅으로 여분의 파운드를 태우는 방법?

오늘날 조깅 기술은 체중 감량 방법을 비롯하여 많은 사람들이 스포츠 훈련에 사용합니다. 따라서 정확하게 조깅하는 방법을 알고 있으면 원하는 결과를 얻는 것이 매우 중요합니다.

조깅 또는 조깅은 주자의 속도가 보행자의 속도와 약간 다른 러닝 유형을 나타냅니다. 시간당 7 ~ 9km의 속도로 조깅을 자주합니다. 1 킬로미터를 극복하는데 약 7 분이 소요됩니다.

조깅 또는 조깅은 주자의 속도가 보행자의 속도와 약간 다른 러닝 유형을 나타냅니다.

이 작업의 기법은 간단합니다. 적절한 준수는 조인트의 하중을 크게 줄일 수 있습니다. 조깅의 적절한 실행을 제어하려면 다음 값을 지정하십시오.

  • 신체 부위의 위치와 움직임;
  • 호흡;
  • 맥박.

경주에서 반발하는 동안 발 뒤꿈치와 발가락뿐만 아니라 발 전체가 사용되어야합니다. 반발력이있는 다리는 무릎에서 곧게 펴집니다.

이러한 유형의 실행에는 작은 단계가 필요합니다. 움직이는 동안 몸체는 곧게 펴고 약간 앞으로 기울여야합니다. 동시에, 팔꿈치의 팔은 직각으로 구부러져 야합니다. 팔의 움직임은 몸의 움직임에 맞추어 수행되어야합니다.

조깅 기술의 중요한 측면은 호흡입니다. 호흡이 없으면 부드럽고 비강해야합니다. 그녀의 외모는 올바른 달리기 기술이 깨진 첫 번째 신호이며 속도는 줄여야합니다.

조깅 기술의 중요한 측면은 호흡입니다. 그것은 매끄럽고, 비강이고, 호흡이 없어야합니다.

조깅을 할 때는 조심스럽게 펄스를 모니터링하는 것이 좋습니다. 1 분당 180 비트를 초과하면 조깅이 부적절하고 달리기의 권장 속도를 초과하는 또 다른 지표입니다.

팁! 당신이 무게를 잃는 방법으로 조깅을 사용하는 경우, 운동의 규칙을 따르십시오. 이것이 성공의 열쇠입니다. 이상적인 옵션은 일일 조깅입니다. 그러나 최소 수는 주당 3 회 이상이어야합니다.

간격 실행 : 원칙 및 규칙

이것은 스포츠 훈련과 체중 감량의 방법으로 사용되는 상당히 일반적인 유형의 달리기입니다. 그것의 핵심 원리는 걷기와 달리기의 주기적 교대입니다. 이것은 최대 스트레스 후에 긴장을 풀고 신체 자원을 회복 시키며 다시 작업을 시작하는 데 도움이됩니다. 체중 감소를 위해 달리기의 기술은 또한 간단하다, 그러나 정확하게 달리는 방법에 명확한 지시가있다.

인터벌 러닝의 최적의 변형은 다음과 같습니다.

  • 100 m - 걷기;
  • 100 m - 스프린트;
  • 100m - 조깅.

부하가 점진적으로 추가됩니다. 훈련은 15 분 동안 걷기 시작합니다. 그럼 도망 가라. 스프린트가 끝나면 갑자기 멈추지 않습니다. 짐이 가벼운 조깅의 형태로 계속됩니다.

간격 훈련은 걷기와 달리기의 주기적 교대입니다.

이러한 구간의 교체는 구간 주행 기술에서 올바른 것으로 간주 될 수 있습니다. 걷기 1 랩 - 스프린트 1 서클 - 조깅 1 서클 - 스프린트 2 서클 - 조깅 1 서클 - 걷기 1 서클. 그런 사이클을 마친 후에는 반복 될 수 있습니다. 간격 실행의 완료주기 수는 훈련 장소, 거리 크기에 따라 다릅니다.

간격을 달리면서, 달리는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 가속 단계에서 에너지 소비는 두 배로 증가합니다. 스프린트 중에 가장 큰 에너지가 반환됩니다. 이 단계에서 가장 많은 양의 지방이 쪼개집니다.

속도를 줄이고 부하를 줄이는 단계에서 에너지 소비는 멈추지 않습니다. 그런 실행 후, 신체는 또 다른 6 시간 동안 칼로리를 태우는 것을 계속한다.

주기 실행의 도움으로 훈련의 최적 빈도 - 일주일에 2-3 번. 다른 날에는 유니폼을 사용할 수 있습니다.

팁!신체 활동의 변동으로 인한 간격 실행은 심혈관 계통에 상당한 부하를 유발하기 때문에,이 영역에 있거나 위험에 처한 사람들은이 훈련 방법을 선택하기 전에 심장 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

주기 실행의 도움으로 훈련의 최적 빈도 - 일주일에 2-3 번. 다른 날에는 유니폼을 사용할 수 있습니다.

달리기는 상대적으로 짧은 시간에 과다 체중을 제거하는 효과적인 방법입니다. 달리기 유형 중에는 다양한 선택이 있습니다. 각자가 원하는 결과를 얻으려면 먼저 실행의 핵심 규칙과 기술을 따라야합니다.

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