건강

어떻게 세로 분할에 앉아서 빨리? - 효과적인 스트레칭 연습

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종단에 앉아서 어떻게 빨리 갈라 지나요? - 매일 스트레칭

당신은 종 방향 분할에 앉아있는 방법을 모르고 다른 사람들은 그렇지 않은데 어떤 사람들은 왜 성공하는지 이해하지 못합니까? 그것은 매우 간단합니다 : 모든 사람들은 다른 생리 학적 특징을 가지고 있습니다. 일부는 "구타 페르 카 (gutta-percha)"라고 불릴 수도 있습니다. 유연성은 그러한 사람들에게 출생시 내재적입니다. 음, 좀 더 융통성있게되기 위해서는 상당한 노력을해야합니다. 그럼에도 불구하고, 좋은 스트레칭을 달성하고 분할에 앉아 - 모두를위한 매우 달성 가능한 작업. 사실, 때로는 수년간의 힘든 훈련이 필요합니다.

일부는 "구타 페르 카 (gutta-percha)"라고 불릴 수도 있습니다. 유연성은 그러한 사람들에게 출생시 내재적입니다. 음, 좀 더 유연 해지기 위해서는 많은 노력을 기울여야합니다.

이 기사에서는 길이 방향 분할에 앉는 데 도움이되는 여러 가지 연습 문제를 찾을 수 있습니다. 가장 편안하고 효율적으로 보이는 것을 선택하십시오. 그리고 훈련을 시작하십시오!

쪼개진 것 : 작은 이론

연습을 시작하기 전에 다음을 이해하는 것이 좋습니다. 스플릿은 무엇입니까? 체조, 발레 및 요가에서 스플릿에 대한 접근 방식이 다르다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 체조에서 이것은 엔터테인먼트의 성능을 향상시키는 요소입니다. 춤에 대해서도 마찬가지입니다. 이 경우, 척추와 관절의 위치는 거의 신경 쓰지 않습니다 : 중요한 것은 원하는 스트레치를 달성하는 것입니다.

요가에서는 상황이 다릅니다. 통증이 없음 : 꼬임은 고관절의 최대 이동성을 달성함으로써 달성됩니다. 이 경우 근육이 다 치지 않아야하며 사람은 여러 방향으로 비틀고 몸을 기울일 수 있습니다.

팁!결과를 빨리 얻으려면 아침과 저녁에 하루에 두 번씩 스트레칭해야합니다. 아침에는 운동을하기가 더 어려울 것이나, 훈련이 더 효과적 일 것입니다. 저녁에는 근육을 스트레칭하는 것이 더 쉽습니다. 잠자리에 들기 전에 결과를 수정한다고 말할 수 있습니다.

꼬임은 엉덩이 관절의 최대 이동성을 달성함으로써 달성됩니다.

분할을하려면 무엇이 필요합니까?

스 플리트에 앉아있는 것이 전적으로 스트레칭을 자랑 할 수 있도록하기 위해서라고 생각한다면, 당신은 착각합니다. 이 연습을 통해 다양한 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 골반 뼈의 이동성 증가;
  • 골반 장기로의 혈액 공급 개선;
  • 자세 개선과 척추 교정;
  • 복부 근육과 엉덩이 강화.
  • 의사는 스트레칭 운동을하는 것이 비뇨 생식기 질환의 다양한 질병을 예방하는 것이라고 주장합니다.

팁!운동을하는 동안 내면의 감정에 집중하십시오. 어떤 경우에도 고통을 느껴야합니다 : 단지 스트레칭의 즐거운 느낌.

의사들은 스트레칭 운동을하는 것이 비뇨 생식기 질환의 다양한 질병을 예방하는 것이라고 주장합니다.

세로 구분에 앉아서는 안되는 사람은 누구입니까?

물론 모든 사람들은 더욱 유연 해지고 싶어합니다. 그러나 스트레칭 운동에 금기 사항이 있으면 교육을 포기해야합니다.

다음과 같은 경우에는 스플릿에 앉아서는 안됩니다.

  • 너는 열이있다.
  • 만성 관절 질환이 있습니다.
  • 최근에 근육 손상이나 골절이있었습니다.
  • 당신의 몸에는 염증 과정이 있습니다.

어지럽거나 이명이들 때 즉시 운동을 중단하십시오! 누워서 물을 마시고 근육을 긴장 시키십시오. 운동 중 이러한 증상이 정기적으로 발생한다면 의사를 만나야합니다. 혈관에 문제가있을 가능성이 큽니다.

팁! 운동하기 15-10 분 전, 뜨거운 샤워를하십시오 : 근육이 더 탄력있게 만들어 부상의 위험을 최소화하십시오.

예열 : 훈련 시작

왜 종 감기로 시작해야합니까? 모든 것이 매우 간단합니다. 세로 분할은 가장 단순한 것으로 간주됩니다. 결국, 걷는 동안 작동하는 동일한 근육을 사용합니다. 따라서 횡 방향보다 훨씬 빠르게 종 방향 분할에 앉을 수 있습니다. 이것은 결코 운동이나 체조를 한 적이없는 사람들도 할 수 있습니다.

워밍업을 무시하면 근육과 관절에 심각한 손상을 초래할 수 있으며 스트레칭 욕구가 영구적으로 상실 될 수 있습니다.

그러나 스트레칭을 시작하기 전에 워밍업해야합니다. 결국, 당신의 근육이 짐을 위해 준비가되어 있지 않다면 얼마나 빨리 종 방향 분할에 앉아있을 것인가? 워밍업을 무시하면 근육과 관절에 심각한 손상을 초래할 수 있으며 스트레칭 욕구가 영구적으로 상실 될 수 있습니다. 어떤 운동에도 적합합니다. 가장 좋아하는 운동을 선택하십시오 : 활기찬 웅크 리기를하고, 로프를 뛰어 넘으십시오. 운동 용 자전거 또는 러닝 머신을 가지고 있다면 연습하십시오. 이것은 근육을 준비하고 혈액 순환을 개선합니다. 또한, 심장 덕분에, 당신은 체중 감량과 스트레칭을 결합 할 수 있으며, 많은 것들이 매우 중요합니다.

팁! 따뜻한 방에서 운동을하십시오. 저온에서는 근육이 훨씬 더 심하게 늘어납니다. 방이 시원하면 따뜻한 옷을 입으십시오.

효과적인 스트레칭 연습

탄도 공격

너가 종축에 앉는 방법을 모르는 경우에, 강타로 시작 하십시요. 이 운동은 많은 사람들이 체육관에서하는 일반적인 공격을 연상시킵니다. 그러나 차이점이 있습니다. 낮은 지점에서 가벼운 탄력성 운동으로 허벅지 근육을 감아 서 스트레칭하려고하는 것이 필요합니다.

다리를 구부릴 때 무릎 바로 위의 허벅지에 손을 대고 몇 번의 스프링 동작을하십시오. 각 다리에 총 20-30 번의 반복이 필요하며, 총 3 회의 접근이 수행됩니다.

팁!달성 된 결과를 기록하려면 정상적인 눈금자를 사용하십시오. 최대 근육 긴장시 사타구니에서 바닥까지의 거리를 측정하십시오.

스트레칭은 근육과 관절을 데우는 데 도움이됩니다.

나비

이 운동은 허벅지의 근육을 늘리고 엉덩이 관절의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 바닥에 앉아 무릎을 벌리고 다리를 연결하십시오. 이렇게하는 동안 무릎이 바닥에 있으면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 그러나이 타고난 융통성은 비교적 드문 현상입니다. 대부분의 사람들은 무릎이 바닥에서 충분히 멀리 떨어져 있습니다. 너의 목표 - 무릎이 발과 같은 높이에 있도록하기.

갑작스러운 멍청이를하지 말고 손으로 무릎을 천천히 누르십시오. 근육이 늘어날 때마다, 숨을 내쉴 때 : 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

팁!운동을 중단하고 오랜 휴식을 취하지 마십시오! 그렇지 않으면 결과가 악화되고 다시 시작해야합니다.

나비 포즈

기계를 사용하여 스트래칭하기

물론, 집에는 실제 발레 기계가 거의 없습니다. 그러나 테이블, 의자 또는 창틀을 대체 할 수 있습니다. 임시 변통의 "기계"에 발을 댄다. 작업 발을 깊게 기울이십시오. 이 경우,지지 다리를 구부리거나 몸을 비틀는 것은 불가능합니다. 20여 반복을하고 작업 다리를 변경하십시오. 전체적으로, 각 다리마다 세 가지 접근법이 필요합니다.

기계에 대한 또 다른 운동이 있습니다. 작업 다리를 지지대 위에 올려 놓고 느린 웅크리는 것을 시작하십시오. 허벅지 근육이 어떻게 뻗어 있는지 즉시 느낄 것입니다. 그러나주의를 기울여야합니다 :이 운동은 이미 스트레칭 연습 경험이있는 사람들에게만 적합합니다.

팁! 결과를 얻기 위해 마감 시간을 정하지 마십시오. 모든 사람들은 다르다 : 누군가는 몇 주 동안 쪼개어 앉을 것이고 누군가는 몇 년을 필요로 할 것이다.

당신이 한 달 안에 세로 구분에 앉아서 결과를 얻지 못하게 결정할 경우, 이것은 큰 좌절을 야기 할 수 있고 훈련을 계속하려는 욕구를 저지시킬 수 있습니다. 개인의 특성을 고려하십시오. 그리고 일주일 동안 세로 구분에 앉는 방법을 알고 있다고 주장하는 코치를 믿지 마십시오!

집에서 스트레칭을하는 대신 발레 기계 대신 의자 또는 테이블을 사용할 수 있습니다.

앉아서 기대고있다.

너가 쪼개지는 종축에 앉는 방법을 배우는 경우에, 운동은 허벅 다리의 안 측에 위치하는 근육을 기지개 할 것을 도울 것이다. 그것을 완료하려면, 바닥에 앉아 가능한 한 멀리 측면에 직선 다리를 퍼뜨립니다. 팔을 앞쪽으로 벌리고 깊이 기울여보십시오. 운동을 더 쉽게하려면 손바닥을 바닥에 놓고 앞으로 밀 수 있습니다. 최대 스트레치에 도달하면 1 분 동안 잠근다. 갑자기 움직이지 마라! 통증이 심할 경우 가볍게 뒤로 움직입니다.

점차적으로 앞으로 기울어지는 것이 쉽고 쉬워지고 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 근육이 늘어나고 훈련의 목표가 다가오고 있음을 암시합니다.

팁!스트레칭 운동 후에 근육에 통증이 느껴지면 훈련을 거부하지 마십시오. 뜨거운 목욕을하고 마사지를 받으면 불편 함의 원인 인 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다.

기대는 앞으로 다리를 길게하는 좋은 다리입니다.

러너 포즈 : 요가 운동

깊은 숨을 쉬어 라. 앞으로, 무릎 아래 앞쪽으로 밝혀진 발을 넣어 라. 다른 다리를 펴고 발가락에 기대며 뒤꿈치를 뒤로 가리십시오. 앞 다리 양쪽에 손을 댄다.

어깨는 곧게 펴고 내리고 길게 늘어 뜨려야합니다. 똑바로 봐. 복부 근육이 약간 긴장. 이 위치에서 1 분 동안 머물러보십시오. 호흡을 평온하게 유지하십시오.

팁!1 분 정도 러너 포즈를 취할 수 없다면 중요하지 않습니다. 처음에는 가능한 한 오래 머물러 있습니다. 잠시 후 근육이 짐에 익숙해지고 몸을 원하는 위치에 쉽게 잡을 수 있습니다.

러너 포즈

허벅지 근육을 스트레칭하는 운동

이 간단한 운동을 통해 다리의 근육을보다 탄력있게 만들 수 있으며 목표 달성에 기여할 수 있습니다. 그러므로 다음 운동을 정기적으로하십시오 :

바닥에 누워 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 몸쪽으로 당기십시오. "근무하는"다리의 무릎을 구부리지 않는 것이 중요합니다. 물론,이 방법으로 운동을 더 높이 올릴 수는 있지만 운동으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 발이 극한 지점에 도달하면 20-30 초 동안 잠근다. 운동은 두 번째 다리를 반복해야합니다. 10-15 가지 방법을 시도하십시오.

팁!스트레칭 운동 전에 워밍업을 원한다면 효과적 일뿐만 아니라 재미도 있고, 좋아하는 활기찬 음악을 넣어 댄스를 시작하십시오! 소아과 춤은 다가오는 짐을 위해 근육을 완벽하게 준비합니다.

한 쪽 다리를 몸에 단단히 고정시키고 다른 쪽 다리를 정확하게 유지하십시오.

꼬기 준비

세로 구분을 위해 근육을 스트레칭하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 가능한 한 넓게 신체에 수직으로 다리를 벌리고 다음 단계를 따르십시오.

  • 책 좀 가져가. 스택에 "앉아"있는 방식으로 넣으십시오. 바닥까지의 거리를 줄일 수 있다는 것을 알게되자 마자 위의 책을 꺼내십시오.
  • 가능한 한 깊게 나누십시오. 이 운동을하면 약간의 불편 함을 느끼게됩니다. 마치 근육이 약간 트 위치되기 시작합니다. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하고 천천히 상승하십시오. 같은 시간에 발을 미끄러지게 움직이는 것이 중요합니다.

스트레칭 운동을 할 때 가벼운 불편 함을 느껴야합니다. 고통을 내지 마라.

팁! 일주일에 적어도 네 번 연습을 해보십시오. 물론, 이상적으로는 스트레칭 운동을 매일하는 것이 바람직하지만 항상 가능한 것은 아닙니다.

세로 분할 만들기

이 운동을 더 쉽게하려면 양말을 착용하고 부드럽고 미끄러운 바닥에서 운동하는 것이 좋습니다. 표면이 약간 미끄러지 듯 발이 필요합니다.

규칙적인 스트레칭 운동을하면 곧 스 플리트가 현실화됩니다.

가능한 한 깊은 스플릿을 시도하십시오. 바닥에 손을 뻗어 봄 운동을 시작하십시오. 가장 낮은 지점에서 30-40 초 동안 머물러보십시오.

팁! 그것을 과용하지 마십시오! 근육을 손상시키지 않으면 서 접근 방법을 적게하는 것이 좋습니다. 스트레칭 운동을하는 데 과도한 열정을 가하면 현미경으로 근섬유가 찢어지고 힘줄이 늘어날 수 있습니다.

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