건강

효과적인 운동 판자 - 사진과 리뷰 전후

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운동 판은 한 번에 많은 근육을 보강하기 위해 보편적입니다.

보편적 인 신체 운동 - 판자 (사진)가 있습니다.이 운동을 통해 많은 근육 그룹을 강화하고 개발할 수 있습니다. 정적, 고정 위치 -이 하중의 기초를 형성하고 추가 장비없이 할 수 있습니다.

철저한 실행은 그림의 적합성을 보장합니다.

플랑크 : 혜택

체육관으로의 여행, 경기장 및 광장에서의 조깅 탈진, 벽 바, 수평 바, 아령 및 스포츠 운동의 다른 속성을 통해 많은 힘과 힘을 강화하는 것은 달성 할 수없는 개념입니다. 때로는 일상적인 일정에 맞지 않거나 과도한 노력과 책임감으로 당신을 놀라게하는 경우도 있습니다.

플랑크는 모든면에서 독특하고 보편적 인 운동입니다.

  • 그것의 구현은 최소한의 시간 만 소요된다.
  • 넓은 공간을 필요로하지 않습니다.
  • 그것은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다.
  • 가득 찬 위는 질문이 아닙니다.
  • 특별한 장비가 필요 없습니다.
  • 최소한 금기 사항이 있습니다.
  • 연구는 주요 근육 그룹을 포함합니다.
  • 철저한 실행은 그림의 적합성을 보장합니다.
  • 전정기구를 강화합니다.

주요 근육 그룹이 연구에 참여합니다.

레벨이있는 ​​인물의 수정

여러번의 훈련을 거친 판자 운동에 대한 명확하고 명확한 그림을 원할 경우 월간 수업 전후의 결과는 사진뿐만 아니라 여기에서 자세히 읽을 수 있습니다 :

  • 자세. 좌식 생활 방식이나 신체적 인 노력으로 척추 측만증, 근섬유염, 골 연골 증 등의 문제가 생길 수 있습니다. 스트랩의 정기적 인 구현은 이러한 질병의 포로 상태에서 몸을 구출하여 척추와 근육의 뒤쪽 프레임을 강화시킵니다.
  • 발. 판자를 수행 할 때 거의 모든 비복근과 대퇴근이 작업에 참여합니다. 그들의 활성화는 다리의 힘과 탄력을 돌려 줄 것입니다.
  • 손 매일 매일 점차적으로 손바닥, 팔뚝 및 어깨 거들에 자신감이 생깁니다. 손이 더 강 해져서 긴장으로부터 흔들리지 않습니다. 그러나 3-4 주 후에 결과는 더 많은 연구를 장려 할 것입니다.
  • 엉덩이. 신체의 가장 섹시한 부분은 둥글게되고, 탄력성을 얻으며, 셀룰 라이트에 작별 인사를합니다.

이것은 정리하는 훌륭한 운동입니다.

  • 배 플랑크는 언론을 단단히 만들고 복부에서 지방을 끌어 내릴 것입니다.
  • 허리. 허리 부분의 측면과 근육 프레임은 모양을 취할 것이고, 처음부터 신체 부위의 둘레를 측정한다면 체력을 향상시키고 자하는 욕구가 증가 할 것입니다.

팁! 첫 번째 수업이 끝나면 거의 전신 근육이 다칠 것입니다. 이것은 피할 수없는 일이지만 놀라지 말아야합니다. 즉, 수행 된 모든 행동이 지침을 엄격히 준수 함을 의미합니다.

체중 감량을위한 운동

플랑크 (Planck) - 스스로를 목표로 삼은 사람들을위한 운동 : 체중 감량. 주요 요구 사항 - 실행의 규칙 성 -는 지방 연소, 복부 펌핑 및 팔, 다리, 엉덩이의 근육을 제공하며 뒤의 대부분은 그려진 실루엣을 제공합니다. 깔개와 약간의 자유 시간 - 모양을 개선하는 데 필요한 모든 특성입니다.

클래식 버전 판자

초보자는이 연습에주의를 기울여야합니다. 이 옵션에서 레벨 실행을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 기본적인 사례 연구입니다.
위장에 누워 상체를 들어 팔에 서서 팔꿈치를 90도 각도로 구부리십시오. 손을 주먹에 닫습니다. 헤드 리프트, 똑바로 봐. 이것과 동등한 수준으로 발의 양말을 당겨서 그 위에 서서 의지하십시오. 복부 근육을 조이고 몸통을 들어 올리십시오. 발의 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸은 발 뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 직선을 형성해야합니다. 등은 구부리거나 직감하지 않습니다. 이 정적 위치에서 60 초 동안 잠글 필요가 있습니다. 훈련받지 않은 신체의 경우 30 초 만에 처음으로 충분합니다.

클래식 바

팁!육체적으로 약한 사람에게는 30 초가 영원한 것처럼 보일 것입니다. 복부, 어깨 및 엉덩이 부분에 불타는 감각이 수반됩니다.이 근육 긴장은 놀라지 말아야합니다. 그래서 그것은 갔다.

노력의 규모는 상대적인 것입니다.

단순화하는 방법, 스트랩의 충격력을 약화시키는 방법이 있습니다. 이것은 처음 단계에서 견딜 수없는 단순하고, 언뜻보기에 많은 운동을하는 사람들에게 필요합니다. 반대로 수업의 강도와 생산성을 높여주는 방법이 있습니다.

단순화 된 옵션 :

  • 운동 중에 다리를 넓게 배치하면 근육에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.
  • 막대가 팔꿈치가 아닌 곧은 팔에서 수행되면 작업이 단순 해집니다.
  • 플레이트를 여러 방법으로 분할하여 플레이트가 완료되는 시간을 줄일 수 있습니다.

단순화 된 버전 - 스트레이트 팔

복잡한 바 :

  • 팔을 팔꿈치에 구부린 채 바를하십시오.
  • 함께 다리를 유지하십시오.
  • 클래스에 시간을 추가하여 강도를 높입니다.
  • 더 복잡한 버전의 스트랩을 선택하여로드하십시오.
  • 작은 진폭으로 골반을 흔들며.

다양한 종류의 슬레이트가 한 종류 또는 다른 종류의 근육 그룹에서 작동합니다. 이것은 뻗은 팔과 전환을 가진 측면 판자이고, 그 반대로 -이 유용하고 사랑스러운 운동은 총 100 가지 유형입니다.

팁! 이상적으로, 바는 세 가지 방법으로 이루어져야하며 그 사이의 휴식 시간은 1 분을 넘지 않아야합니다.

사이드 바

올바른 구현은 등, 어깨, 가슴 및 다리의 추가 근육을 작업에 추가로 포함시킵니다.

그 편에 서십시오. 다리는 다른 하나의 앞에서 잡습니다. 걷는 것, 누워있는 것. 팔꿈치에서 구부린 팔에 기대어 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치와 발에만 기울어 져 바닥에서 골반 부분을 들어 올리십시오. 몸은 발목에서부터 왕관까지 직선을 형성해야합니다. 벨트에 자유로운 손을 얹어 라. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

사이드 바

작업을 복잡하게하기 위해 두 가지 점으로 사이드 바를 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 깊은 복부 근육을 활성화하고, 엉덩이 중간 근육에 우수한 긴장을 제공하며, 대퇴사 근을 완벽하게 작동시킵니다.

일반적인 사이드 바의 위치를 ​​잡으면 손과 다리를 들어 올리십시오. 사지는 구부리지 않고 절대적으로 똑바로 유지합니다. 몸체는 똑바르다. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 운동은 수행하기가 극도로 어렵지만, 결과는이 위치에서 몸통을 지탱하는 근육의 작업과 관련하여 효과적입니다.

팁! 사이드 바는 무릎에 휴식함으로써 시작하여 단순화 될 수 있습니다. 가장 정확한 성능은 거울 앞이나 강사가 제어 할 수 있습니다.

역방향 바

운동은 그것이 거꾸로 된 역전 된 섹션에서만 고전 판자를 가진 속성을 가지고 있다는 사실 때문에 그 이름을 지닙니다.

리버스 바를 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 똑바로하고 뒤꿈치에 손바닥을 올려 놓고 엉덩이를 들어야합니다. 몸은 직선을 형성해야합니다. 이 위치를 30 초 동안 고정하십시오.

손바닥과 발 4 가지 포인트를 지원하는 리턴 레벨의 탁월한 옵션

각 다리를 교대로 들어 올리면서 뒷판의 위치에있게되면 구현이 더욱 복잡 해지고 복부 근육, 엉덩이 및 어깨의 복부에 걸리는 부하가 증가합니다. 들어 올릴 때 발을 흔들면 곧게 펴거나 무릎을 구부릴 수 있습니다.

이 유형의 스트랩을 수행 할 때의 오류 :

  • 가슴까지 턱;
  • 머리의 처짐;
  • 운동의 명확한 기하학을 준수하지 않음 : 주 하중이 팔에, 허벅지 근육이, 등 및 언론이 간접적으로 작용합니다.

손바닥과 발 4 가지 포인트를 지원하는 리턴 레벨의 탁월한 옵션. 결과 그림은 표와 유사합니다. 이 자세에서 팔의 등 윗 근육과 등 근육이 잘 풀립니다.

팁! 추가적인 부하는 팔다리 나 가슴에 붙어있는 무게로 훈련을 수반 할 수 있습니다.

팔다리를 제거한 사지

누군가는 판자가 게으른 사람들을위한 운동이지만, 수업 시작 전과 연습 과정을 마친 후에 사진을 찍으면 게으름 뱅이가 원한다면 사진이 나옵니다.

제기 손으로 사이드 바

클래식 및 사이드 바를 마스터하면 구현의 작업이 복잡해질 수 있습니다.

클래식 브래킷의 위치를 ​​취한 다음 팔을 앞쪽으로 (바는 "수퍼맨"이라고 함) 또는 옆으로 (보다 쉽게) 바닥에 평행하게 연장합니다. 고정 된 위치에서 30 초를 견딜 필요가 있습니다. 그런 다음 시작 지점으로 손을 돌려 놓고 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 구부리지 마십시오. 30 초 동안 그대로 두십시오.

사지를 제거하는 것은 공중에서의 움직임을 동반 할 수 있습니다 - 이것은 작업을 복잡하게합니다. 예를 들어, 스트레이트 팔을지지하는 클래식 한 판자에 서서 왼쪽 무릎을 왼손으로 끌어 올리면서 머리를 방향 이동 방향으로 돌리면서 몸과 목의 작업을 개선 할 수 있습니다.

라이징 내구성 테스트 및 손의 힘이있는 레벨의 성능. 고전 판자에 서서 손을 들고 팔꿈치 대신 손을 넣으십시오. 짜내는 것처럼 손을 똑바로 세우십시오. 다른 손으로 똑같이 반복하십시오.

팁! 슬레이트의 어떤 유형을 수행하는 것은 다리, 복근, 팔의 근육을 긴장 상태로 유지해야합니다. 이 경우 요추 부위에 과부하가 걸리지 않습니다.

이 프로그램은 "술집 주변 30 일"

플랑크는 운동은 아니지만 대다수의 근육을 강화하고 30 일 만에 몸의 변형을 허용하도록 설계된 전체 복합체입니다.

플랑크는 운동은 아니지만 대부분의 근육을 강화시키고 30 일 만에 몸이 변형되도록 설계된 전체 복합체입니다.

스트랩의 선택된 요소 중 적어도 하나를 세 심하게 그리고 조직적으로 작업하는 경우, 하루를 놓치지 않고 지정된 시간을 관찰하고 세 번의 반복을 수행하면 릴리프 근육이 제공됩니다.

  • 1 일 ~ 10 초
  • 하루 11 - 50 초
  • 21 일 - 2.5 분
  • 2 일 ~ 10 초
  • 12 일 ~ 1 일
  • 주 22 ~ 3 분
  • 3 일 ~ 20 초
  • 13 일 ~ 1 일
  • 주 23 - 3 분
  • 하루 4 - 20 초
  • 14 일 - 1.5 분
  • 하루 24 - 3.5 분
  • 5 일 ~ 30 초
  • 주 15 - 1.5 분
  • 하루 25 - 3.5 분
  • 하루 6 - 30 초
  • 일 16 - 2 분
  • 하루 26 - 4 분
  • 하루 7 - 40 초
  • 17 일 - 2 분
  • 일 27 - 4 분
  • 하루 8 - 40 초
  • 18 일 - 2 분
  • 주 28 - 4.5 분
  • 하루 9 - 50 초
  • 하루 19 - 2.5 분
  • 일 29 - 4.5 분
  • 하루 10 - 50 초
  • 일 20 - 2.5 분
  • 일 30 - 5 분

막대에 서서 동시에 뉴스를 읽거나 영화를 볼 수 있습니다.

팁! 비타민 복합체와 미네랄을 포함한 합리적인 영양은 이상으로의 전환을 가속화 할 것입니다.

완벽에 이르는 길의 장애물

초라한 초보 운동 선수에게는 언뜻 보면 판자처럼이 무해한 육체 운동이 성과에 금기 사항이 될 수 있다는 것이 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 전문가들은 헛되이 경고하지 않을 것입니다.

  • 흥미로운 위치. 여자가 엄마가 될 준비를하고있을 때, 아기가 세상에 출현하는 도중에 아랫배에 부담이 없어야합니다. 물론 수축을 제외하고. 그래서 그들을 도발 하기엔 너무 이릅니다.
  • 허리 둘레의 추간판뿐만 아니라 복부 탈장 (사타구니, 배꼽, 수술)은 스트랩 구현에 심각한 장애물입니다.
  • 척추의 신경 결말을 꼬집어. 요컨대, 등이 아프면 의사에게 진찰을 받아야합니다.
  • 스트랩이 통증과 불편 함을 유발하는 질병 (다양한 원인, 종양 등의 낭종)

운동을 시작하기 전에 위험하지 않은지 확인하십시오.

팁! 위 질병으로 고통받는 사람들은 요가를하도록 권고받을 수 있습니다.

리뷰, 사진 전후

어떤 형태의 신체 활동이든 초기 단계에서 도망 가면 판자는 체육관을 대체 할 운동이며 판자의 초보자와 고급 사용자의 의견은 공허한 소리가 아닙니다.

레지나, 50 세 : 바를 성취하는 것이 얼마나 힘든지 알 잖아! 나는 심지어 여러 번 던졌다. 그런데 다시 그녀에게로 돌아왔다. 그리고 미안하지! 이제 30 일짜리 프로그램을 마스터하려고합니다. 나는 그것이 효과가 있기를 바란다.

Catherine, 36 세 : 그것은 모두 6 살짜리 딸이 반대로 바를 수행하기 시작했다는 사실로 시작되었습니다. 그녀가 이걸 얻은 곳에서 - 나는 모른다. 그러나 나는 그녀를 바라 보면서 연습에 좋은 자극을 받았다. 이제 우리는 그것을 함께합니다.

리타, 23 세 : 출산 후 강하게 굳어진다. 나는 시간이 좀 걸리고 집에서 적합했던 것을 찾고있었습니다. 플랑크는 나에게 최선의 선택 인 것처럼 보였다. 처음에는 5 초 동안 포즈를 취하는 것이 참을 수 없었습니다. 그러나 아무것도, 나는 절망하지 않았다. 한 달이 지났습니다. 나는 체중을 줄였습니다 (비록 음식의 양을 줄였습니다). 그리고 손이 더 정의되고, 엉덩이와 엉덩이가 더 단단 해졌고 이제는 셀룰 라이트가 없습니다!

운동 판 :하기 전후 사진

라나, 35 세 : 나는 한 달 넘게 널빤지와 함께 연습을 해왔다. 나는 이것을 말할 것이다 : 나 자신을 잘 유지하는 것이 상상할 수 없다.

크리스티, 18 세 : 우리는 여자 친구와 함께 약혼합니다. 조깅과 체육관에 시간이 없다면 바가 가장 좋습니다! 우리는 아침 5 분, 저녁 5시를합니다. 이제이 하중으로는 충분하지 않습니다. 연습 시간과 조합을 늘려야합니다. 그런데 전후에 허리를 측정했습니다. 6 주 동안 12cm를 남겨 뒀다!

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