건강

복부와 편을 슬리밍하기위한 가정 운동 - 우리는 어디에서 허리를 할 것인가?

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이 기사에서는 복부와 옆구리를 깎는 가정 운동이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

많은 여성들이 편과 복부에 여분의 파운드를 없애기를 꿈꿉니다. 이 성가신 단점은 딱 맞는 옷을 입지 못하게합니다. 그 아래에 추한 접기가 있으면 옷이 인상적이지 않습니다. 복부와 옆구리를 깎는 가정 연습은 무엇입니까?

작은 시작 : 하루에 복부와 옆구리를 없애려고하지 마십시오. 성공할 가능성은 거의 없지만 쉽게 근육을 손상시킬 수 있습니다.

일반적인 권장 사항

연습이 효과적이기 위해서는 가장 철저한 방법으로 실행을 준비해야합니다. 훈련 용 옷 입어 라.

  • 옷은 넓어야합니다 : 그것은 당신의 움직임을 방해하거나 신체를 꼬집어서는 안됩니다. 스포츠 용 의류는 천연 섬유로 꿰맬 수 있어야합니다. 합성 트랙 수트를 선택하면 몸이 "숨 쉬지"않을 것이고 불편 함을 느낄 것입니다.
  • 운동은 통풍이 잘되는 방에서합니다 : 창문을 열거 나 에어컨을 켜십시오.
  • 작은 시작 : 하루에 복부와 옆구리를 없애려고하지 마십시오. 성공할 확률은 적지 만 근육을 쉽게 손상시킬 수 있습니다. 시작하려면 운동을 가능한 한 많이하십시오. 몸체가 하중에 적응하면 접근법의 수를 늘리십시오.

팁!큰 유방 소유자가 특별한 스포츠 브래지어를 사는 것이 좋습니다.

시작하려면 운동을 가능한 한 많이하십시오. 몸체가 하중에 적응하면 접근법의 수를 늘리십시오.

보안 대책

예를 들어, 어지럽거나 기분이 좋지 않으면 이명을 경험하고 즉시 운동을 중지하십시오. 이러한 증상은 신체 활동으로 인해 고혈압을 앓고 있다는 사실 때문에 발생할 수 있습니다.이 경우에는 계속 훈련을하는 것이 위험합니다. 누워서 물을 조금 마시고 긴장을 풀어 라.

원하는 효과를 얻으려면 체계적으로해야합니다. 시간을 들여 연습을하면 아무런 결과가 없음을 알 수 있습니다. 일주일에 적어도 세 번은하는 것이 좋습니다. 게으르지 않으면 곧 그 여분의 파운드가 사라지고 허리가 가늘어지고 얇아지는 것을 보게 될 것입니다.

팁! 운동 중 물을 마시는 것을 두려워하지 마십시오. 사실, 당신은 개입해서는 안됩니다 : 목이 말라면, 몇 모금 마셔 운동을 계속하십시오.

바디 리프트

복부를 제거하는 가장 효과적인 방법은 언론을 위해 정기적으로 운동을하는 것입니다.

훈련에 거의 시간을 할애하지 않거나 처음으로 언론을 만난다면 가능한 한 많은 접근 방식을 취하십시오.

집에서 언론을 다운로드하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

  • 의자 또는 소파 밑으로 밀어서 발을 고정하십시오.
  • 머리 뒤로 손을 올리고 무릎을 약간 구부리십시오.
  • 복부 근육을 긴장시키면서 몸을 들어 올리기 시작하십시오.

훈련에 거의 시간을 할애하지 않거나 언론을 처음으로 취하는 경우 가능한 많은 접근 방식을 취하십시오. 작게 시작하여 점차적으로 상승의 수를 늘리는 것이 좋습니다.

팁! 어떤 경우에도 머리를 무릎까지 뻗지 마십시오. 이렇게하면 목이 너무 길어집니다. 손을 "흩 뜨리지"말고 머리 뒤로 엄격하게 잡아주십시오. 물론 앞으로 팔을 뻗으면 운동은 쉬울 것이지만,이 경우 뒤와 어깨 띠의 근육이 아치가 아니라 작동합니다.

다리 리프트

이 운동은 이전 운동과 비슷합니다. 오직 그것만이 몸을 들어 올리는 것이 아니라 다리를 들어야합니다.

바닥에 눕거나 의자, 소파 또는 다른 가구의 바닥 가장자리를 잡고 케이스를 고정시킵니다. 똑바로 들어 올리기 시작 : 엉덩이와 몸 사이에 직각이 있어야합니다. 다리를 내릴 필요가 없습니다. 발 뒤꿈치와 바닥 사이에 3-5cm의 거리가 있어야합니다.

다리를 낮출 필요는 없습니다. 발 뒤꿈치와 바닥 사이에 3-5 센티미터의 거리가 있어야합니다

이 운동은 매우 동적으로 수행되어야합니다.

팁! 올바르게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오 : 당신은 숨을 내쉴 때 다리를 들어야하고, 숨을 내쉴 때는 낮추어야합니다. 이렇게하면 피곤을 덜게되고 숨이 가쁘게 느껴지지 않습니다. 코를 통해 숨을 쉬며 입을 통해 숨을 내 쉰다.

다리 리프트와 트렁크 리프트 조합

이전의 두 가지 운동을 자신있게 수행 할 때, 두 가지 운동의 조합을 수행하기 시작하십시오 : 그러면 아래와 위 abdominals의 근육을 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 운동을 병행하려면 다음과 같이 행동해야합니다.

  • 선체를 30 번 올리십시오.
  • 쉬지 말고 다리를 들어 올리십시오.

이것은 하나의 접근법입니다. 전체적으로 네 가지 접근 방식을 취할 필요가있다. 숨을 쉬기 위해서는 1 ~ 2 분 동안 세트 사이를 휴식하십시오.

팁!이 운동은 다리와 팔에 가중치 화합물을 사용할 경우 더욱 두드러진 효과를 나타냅니다. 스포츠 상점이나 슈퍼마켓에서이 가중치를 구입할 수 있습니다.

효과적인 운동 - 몸과 다리를 동시에 들어 올리고이 자세로 고정

사시 근육 운동 훈련

이 운동은 경사면을 풀고 측면을 없애는 데 도움이됩니다. 옆에 누워서 다리를 무릎에 구부리지 마십시오. 손을 위에 올려 놓고 머리에 두십시오. 얼굴을 앞으로 돌리고 몸통을 구부리기 시작하십시오.
이 운동을 20-30 번 할 필요가 있습니다. 처음에는 오른쪽에 놓은 다음 왼쪽에 놓습니다.

팁! 운동 중 피곤함을 덜어주기 위해 좋아하는 역동적 인 음악을 연습 해보십시오. 이렇게하면 원하는 방식으로 조정할 수 있습니다.

비스듬한 복부 근육을위한 몸 리프트의 변화

이 연습은 이전 연습과 비슷한 효과가 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

  • 선체 리프트를 완성하기 위해 취한 출발점과 동일한 위치에 있어야합니다.
  • 무릎을 15-20 센티미터의 거리로 벌립니다.
  • 머리 위로 손을 올리고 몸을 들어 올리기 시작하면서 양손으로 오른 손목의 팔꿈치가 오른쪽 무릎으로 늘어나고 왼손이 오른쪽 무릎까지 늘어나는 방식으로 몸을 들어 올립니다.

그것은 아름 다운 구호의 형성을 담당하는 비스듬한 복부 근육입니다.

  • 경간과 늑간근이 작동하도록 몸을 들어 올리는 동안 약간 비틀어 야합니다.

팁! 이 운동을하는 동안, 그것이 작동하는 비스듬한 복근이라는 사실을주의 깊게 관찰하십시오. 많은 사람들이 복근을 사용하고 마지막 순간에 비틀어집니다.

배꼽 잡아 당기기

Sergey M. Bubnovsky는 복부 운동이있는 근육 강화를위한 일련의 운동을 만들었습니다.

무릎을 구부린 채로 바닥에 눕습니다. 한 손바닥을 위장에 두십시오. 등 뒤를 눌러 바닥에 닿게하십시오. 언론과 함께 공기를 흡입하여 손바닥이 배로 들리도록하십시오. 잠시 숨을 멈 춥니 다. 천천히 공기를 방출하고 가능한 한 깊게 위장을 그릴 때처럼 모든 공기를 떨어 뜨리는 것처럼. 이 운동은 20-25 번 반복됩니다.

팁! 일부 여성들은 Bubnovsky 운동을 수행 할 때 송아지에서 경련을 느낍니다. 이것은 꽤 정상입니다 : 다리를 쭉 펴고 다시 운동으로 돌아갑니다.

훌라 후프

복부와 편을 없애려한다면 어린 시절을 기억하십시오! 후프는 허리를 얇게 만들고 위는 편평하고 신축성있게 만듭니다. 평소 후프를 돌리거나 모래 가중치가 적용된 특수 훌라 후프를 선택할 수 있습니다.

부인과 적 질환으로 고통받는 경우, 무거운 후프로 운동하지 마십시오.

당신이 후프를 하루에 15 분 동안 뒤틀린다면, 처음에는 후속으로, 그리고 다른 방법으로, 당신은 그 효과를 불과 2 주 만에 알게 될 것입니다. 그러나이 저렴한 가정용 시뮬레이터에는 하나의 큰 단점이 있습니다. 첫째, 피부에 뚜렷한 타박상이 생길 수 있습니다. 타박상도 꽤 많이 있습니다. 혈관이 피부 가까이에있는 여성의 경우 특히 그렇습니다. 그러나 곧 신체가 하중에 적응하고 멍이 사라지므로 멈추지 말아야합니다.

후프를 뒤틀기 전에 허리 둘레에 특별한 풀 업 크림이나 일반 베이비 오일을 바르십시오. 이것 때문에, 당신은 즐거운 마사지 효과를 얻고 피부를 조여줍니다.

부인과 질환으로 고통받는 경우, 무거운 후프로 운동을하지 마십시오!

팁! 후프는 언론을위한 다른 연습을하기 전에 예열하기에 좋은 방법입니다. 훌라 후프를 돌려 운동을 시작하십시오!

언론에 대한 Callanetics

Callanetics는 다소 특별한 종류의 체조입니다. 부드럽고 조용한 움직임 만이 포함됩니다 : 멍청이와 역 동성이 없습니다. 그러나 정기적으로 이러한 간단한 작업을 수행하면 위장과 옆면을 제거 할 수 있습니다.

운동은 정적으로 수행됩니다 : 당신은 특정 위치를 차지하고 몇 초 동안 머물러 야합니다.

Callanetics는 언론을 위해 다음 연습을 제공합니다.

  • 꼬임. 바닥에 누워 다리를 들고 무릎을 구부린다. 머리 뒤로 손 올려. 머리와 어깨를 들어 올려 무릎을 최대한 가까이 잡으십시오. 이 위치에서 60 초 동안 정지하십시오.
  • 등에 누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 손으로 엉덩이를 쥐고 어깨와 머리를 들고 무릎에 닿도록하십시오. 엉덩이를 풀고 팔을 들어 올리고 60 초 동결하십시오.

운동은 정적으로 수행됩니다 : 당신은 특정 위치를 차지하고 몇 초 동안 머물러 야합니다.

  • 바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리십시오. 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 최대한 낮게 구부립니다. 60 초 동안 정지하십시오.

팁! callanetics에서 운동은 간단하게 보입니다 : 근육은 문자 그대로 1 초 만에 연소되기 시작합니다. 부상을 입지 않도록 연습을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오.

당신에게 불쾌감을주지 않는 트릭을 수행하십시오 : 정맥학의 창조자의 철학에 따르면, 훈련은 그것이 당신에게 기쁨을 가져 오는 경우에만 효과적 일 것입니다.

플랑크

집에서 체중 감량을위한 효과적인 운동은 슬레이트로 간주됩니다. 아주 간단하게 :

  • 너의 위장에 누워.
  • 어깨 아래 팔꿈치로 팔을 들어 올리십시오.
  • 이 위치에 고정하십시오.

최소한 1 분 동안 기다려야합니다. 30-45 초 후에 시작할 수 있습니다. 매일 세 가지 접근법을 수행하면 충분합니다.

적절하게 만들어진 스트랩은 복부, 등, 팔, 다리의 근육을 동시에 사용합니다.

운동을하는 동안 근육이 타거나 떨리기 시작합니다. 두려워 할 필요가 없습니다. 정상입니다.

판자에 잘 익숙해지면이 자세를 계속 유지하면서 팔을 곧게 펴십시오. 손바닥을 어깨 아래에 두어야합니다. 운동을 복잡하게하려면 가능한 한 오랫동안이 자세로 잠그려고 팔과 다리를 번갈아 들어 올리십시오.

술집은 척추에 많이 걸리고 있으므로 허리 통증을 앓고있는 사람들을 위해이 운동을 포기해야합니다.

팁! 스트랩을하는 동안 내면의 감정에 집중하십시오 : 복근 근육이 어떻게 작동하는지 생각하고 허리를 구부리지 마십시오. 널빤지가 너에게 너무 힘들다면 먼저 무릎을 바닥에서 들어 올리지 마라.

점프 밧줄

로프가 옆구리와 뱃속의 존재에 영향을 줄 수없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 스키핑은 가장 효과적인 가정용 심혈관 기계 중 하나입니다. 점프는 빨리 당신의 호흡을 더 빈번하게하게 할 것이고, 더 많은 양의 산소가 조직으로 흘러 들어가서 과도한 지방을 태우게 될 것입니다. 기억하십시오 : 언론을위한 무술 연습 없이는 눈에 띄는 효과가 없습니다. 얇은 허리가 뚱뚱한 층에 의해 가려집니다.

점프를하면 빨리 호흡이 더 자주 이루어지며 많은 양의 산소가 조직으로 흘러 들어가서 과도한 지방을 태울 것입니다

점프 로프는 호흡기 시스템을 빠르게 훈련시킵니다. 하루에 50 회 점프하고 점차적으로 숫자를 늘립니다. 몇 달 후에 10-15 분 동안 멈추지 않고 도약 할 수 있습니다. 무술 훈련을 시작하면 가정 교육을 시작해야하며 끝내야합니다. 또한, 건너 뛰는 로프는 아름다운 송아지 근육을 형성하고 엉덩이를 조일 수있게합니다.

그러나 로프에는 금기 사항이 있습니다.

  • 심혈 관계 및 호흡기 계통의 질병;
  • 기관지 천식;
  • 근골격계의 질병.

조심하십시오 : 밧줄을 건너 뛰는 운동 중에 척추에 심각한 하중이 가해 지므로 통증이 느껴지면 밧줄이 당신을위한 것이 아닙니다! 점프하기 전에 무릎을 스트레칭하기 위해 몇 웅크림을하십시오.

팁! 당신은 단화에서 뛰어 내릴 필요가있다, 이들이 스포츠 운동화 인 것이 바람직하다. 그렇지 않으면 발을 손상시킬 수있을뿐만 아니라 오히려 고통스러운 타격을 입을 수 있습니다.

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