건강

효과적인 체중 감소 운동 - 특징 및 규칙

Pin
Send
Share
Send
Send


과도한 예금을 없애고 아스펜 허리를 얻는 것이 반드시 체육관으로가는 것은 아닙니다. 집에서 편을 슬리밍하는 다양한 운동이 있습니다.

얇은 허리는 많은 여성들이 갈망하는 이상입니다. 체질은 모든 사람마다 다르며, 어떤 소녀는 자신의 형태를 유지하기 위해 실질적으로 아무것도 필요하지 않으면, 다른 사람들은 적어도 몇 센티미터 정도의 허리에 체중 감량을위한 막강한 노력을 기울여야합니다. 과도한 예금을 없애고 아스펜 허리를 얻는 것이 반드시 체육관으로가는 것은 아닙니다. 집에서 양쪽을 슬리밍하는 데 필요한 다양한 연습이있어 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

앉아서 활동하지 않는 생활 습관, 정기적 인 과식은 체지방 축적에 기여합니다.

양쪽 지방의 원인

복부에있는 작은 지방은 내부 장기와 뼈를 보호하기 위해 설계 되었기 때문에 정상으로 간주됩니다. 그러나 허리 둘레의 과도한 지방은 불편을 야기하며 선진 상황에서는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

과도한 지방 축적은 다음과 같은 경우에 발생할 수 있습니다.

  • 신진 대사가 약하고 신진 대사가 약합니다.
  • 유전 적 요인도 지방 축적에 영향을줍니다.
  • 앉아서 활동하지 않는 생활 방식.
  • 정기적 인 과식.
  • 스트레스와 병.
  • 호르몬 변화.

팁!효과적인 체중 감량을 위해서는식이 요법을 권하지 않습니다. 다이어트는 균형을 이루어야합니다. 밀가루, 달고, 훈제되고 소금에 절인 음식의 소비를 제한하는 것이 낫습니다.

엄격한식이 요법과 식량 부족은 원하는 결과로 이어지지 않을 것입니다. 당신의 식단은 균형을 이루어야하며, 운동은 삶의 일부가되어야합니다.

교육 규칙

효과적인 훈련을 위해서는 다음과 같은 권장 사항을 따라야합니다.

  • 적어도 일주일에 3-4 일간 열중하고 있어야합니다.
  • 훈련은 올바른식이 요법과 함께 실시되어야합니다.
  • 훈련 전후 한 시간은 권하지 않습니다.
  • 훈련하기 전에 워밍업을해야합니다.
  • Replays와 접근법은 수업을보다 효과적으로 만듭니다.
  • 체조 전에는 옆 좌석과 배를 폴리에틸렌으로 감싸고 열 보호 복을 착용 할 수 있습니다. 이것은 발한을 증가시키고 뚱뚱한 불타는 것을 가속 할 것입니다.
  • 측면에 대한 운동은 더 큰 효과를 위해 운동의 전체 집합에 포함되어야합니다.
  • 수업이 끝나면 콘트라스트 샤워를하는 것이 좋습니다. 그러면 엉덩이가 더 팽팽해질 것입니다.

팁!개별 피크 활동 기간 동안 수업을 진행하는 것이 좋습니다. "올빼미"는 저녁 운동과 아침 "아침"운동을 선택하는 것이 좋습니다.

측면에 대한 운동은 더 큰 효과를 위해 운동의 전체 집합에 포함되어야합니다.

운동을 시작하는 방법?

접근과 반복이 많을수록 프레스 스윙이 빠릅니다. 마음을 해치지 않도록 최적의 훈련 속도를 선택하는 것이 중요합니다. 허리 편향에 대한 해로운 진동. 프레스를 스윙 할 때 허리를 단단히 바닥에 눌러야합니다. 프레스 하부의 성능을 높이려면 몸이 아닌 다리를 들어야합니다.

허리에 문제가 생기면 몸을 조심스럽게 뒤틀어 들어 올려야합니다.

복부와 측면을 위해 집에서 슬리밍하는 것은 전반적인 체조 경기장에 포함될 수있는 5-6 개의 운동을 포함합니다.

측면에서 지방 제거를위한 운동에 하루 15 분을 주어도 효과가 나타납니다.

다음 연습은 특히 효과적입니다.

  • 슬로프는 각 방향 25-30 번 5 세트.
  • 로프를 8-12 분 동안 또는 15시 방향으로 점프하십시오.
  • 30 초의 지연 시간으로 앉은 자세에서 모든 방향으로 기울입니다.
  • 다시 30 번 스윙. 로드가 측면 영역에 떨어지는 것은 이러한 이동과 정확하게 일치합니다.
  • 후프의 측면을 줄이는 데 도움이됩니다. 매일 10-30 분 동안 켜야합니다. 그러한 운동은 내부 장기에 손상을 줄 수 있다고 여겨지지만.

점프 밧줄 - 전반적인 체중 감소에 기여하는 좋은 심장 하중

운동은 두 가지 유형이 있습니다 : 혐기성 및 에어로빅. 후자는 신진 대사 과정을 촉진시키고 심장 박동을 증가시킵니다. 이러한로드에는 달리기, 뛰기, 사이클링 및 춤 동작이 포함됩니다. 에어로빅 운동은 체중 감량과 허리의 체지방 감소에 도움이됩니다. 심장 부하는 기관 주위에 축적되는 내부 지방을 소비하도록 허용합니다.
혐기성 운동은 근육의 힘 특성을 향상시키는 것은 물론 근육 시스템을 강화하고 자세를 정돈하는 데 도움이됩니다.

측면과 같은 어려운 영역에서 체중을 줄이려면 통합 된 접근 방식이 필요합니다.

팁! 앉아있을 때는 매시간 조금씩 워밍업해야합니다. 발가락과 발 뒤꿈치에 다리를 올리고 엉덩이를 쥐고 뺄 때 어깨 뼈를 줄이고 넓힐 수 있습니다. 이것은 모두 의자에 앉은 채로 끝났습니다. 저녁에는 걸어서 긴 산책을하는 것이 좋습니다.

집에서 효과적인 체중 감량 운동

결과를 얻으려면 복부 근육 운동을위한 본격적인 복합체를 선택해야합니다. 주된 강조는 비스듬한 복부 근육에 두어야합니다.

Fitball은 모든 근육 그룹에 사용됩니다. 공에 가해지는 하중이보다 부드럽습니다.

  • 후프 회전은 최고의 연습으로 간주됩니다. 실행 중에 복부 근육이 모두 조여집니다. 회전 운동은 지방 예금을 마사지하고 기계적 효과가 있습니다.
  • Fitball은 모든 근육 그룹에 사용됩니다. 공에 가해지는 하중은 더욱 절약됩니다.
  • 다른 꼬임은 허리에 유용합니다. 그들은 서서, 의자에 앉거나 칼로도 수행 할 수 있습니다.
  • 운동 용 자전거 측면의 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 움직일 때 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 연결할 수 있으며 그 반대도 가능합니다.

팁! 뚱뚱한 점화는 당신이 반대로 셀룰 라이트 크림을 가진 문제 지역을 문지르고 접착 필름으로 감싸는 경우에 잘 일 것이다. 몸에 지방을 연소하기 시작, 적어도 30 분 동안 개입해야합니다.

예열

근육 운동을 시작하기 전에 주 운동이 예열되어야합니다. 이러한 준비는 염좌와 부상을 예방합니다. 고품질 워밍업을 위해서는 4-6 개의 동작을 선택하면 충분합니다.

  1. 어깨의 원형 운동을 수행하십시오.
  2. 같은 움직임이 손으로 만들어집니다.
  3. 엉덩이 관절의 이동성을 위해 다리를 측면으로 구부린 상태에서 순환 스윕이 수행됩니다.
  4. 양말을 신고.
  5. 몸통을 양방향으로 회전시킵니다.
  6. 양말을 들고 걷기. 흡입시 웅크 리기가 수행되고, 숨을 내쉴 때 무릎이 곧게 펴지고 발가락이 올라가고 팔은 뒤로 당겨집니다.
  7. 다리는 어깨 너비보다 넓게 배치되고 다리는 다리쪽으로 달려 들게됩니다.

근육 운동을 시작하기 전에 주 운동이 예열되어야합니다.

팁! 수업을보다 효과적으로하려면 체중 감량을 위해 다음과 같은 제품을 섭취해야합니다. 사과는 탄수화물로, 아몬드는 기아를 줄이고, 아보카도에는 섬유질이 풍부하고, 불포화 지방산, 오이 및 수박에는 최소 칼로리가 포함되어있어 콩은 굶주림을 줄입니다.

연습의 주요 복합체

각 운동은 10-20 번해야합니다. 기본 교육에는 다음 운동 옵션이 ​​포함될 수 있습니다.

  1. 슬로프는 서있는 자세로 만들어집니다. 오른손은 옆쪽에 있고 왼손은 머리 위로 오른쪽으로 뻗어 있습니다. 각 방향으로 8-15 번 반복하십시오.
  2. 분쇄기를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 기울여야합니다. 한 손을 들어 올리고 다른 손을 올리십시오. 각 손이 발의 반대쪽 발가락과 교대로 닿도록 몸체를 회전시켜야합니다.
  3. 트위스트는 앙와위 자세로 수행됩니다. 허리를 굽히고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 그런 다음, 호기와 함께, 다리는 한 방향으로, 그리고 다른 방향으로 움직입니다.
  4. 사이드 플레이트는 사이드 파트뿐만 아니라 엉덩이도 운동 할 수 있습니다. 운동을 할 때, 당신은 당신 편에 앉아서 팔꿈치에서 구부러진 아래 팔과 다리로 바닥을 만질 필요가 있습니다. 시체는 한 줄이되도록 올려야합니다. 이 자리에서 잠시 동안 머물러야합니다. 그런 다음 다른 방법으로도 수행됩니다.
  5. 자전거는 경향이있는 위치에서 수행됩니다. 다리는 무릎을 구부린다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘린 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 늘려야합니다.
  6. 바닥에 앉은 자세에서 다리를 뒤로 젖히고 엉덩이를 약간 올리면 다리가 무릎을 구부리고 번갈아 올라갑니다.
  7. 바닥에 누워 다리가 약간 위로 올라가고 숨을 내쉬며 옆으로 이혼했다. 운동은 20 번 반복됩니다.
  8. 비스듬한 복부 근육의 경우 다음 운동이 수행됩니다. 경향이있는 위치에서 팔꿈치가 바닥에 닿아 있습니다. 그런 다음 다리가 천천히 올라갑니다. 한쪽은 20 번, 다른 한쪽은 20 번 반복됩니다.
  9. 바닥에 앉아있을 때는 곧은 다리로 구부리십시오. 손은 양말의 끝 부분과 이마가 무릎에 손을 뻗으려고 할 때까지 기다려야합니다.
  10. 이전 연습에서와 같이 초기 위치이지만 다리를 사용하면 다리를 극대화해야합니다. 다른 다리는 한 다리로, 다른 다리는 똑바로 굴곡. 매번 바닥에 오르려고 신체에 가능한 멀리 도달해야 할 때마다.

사이드 플레이트는 사이드 파트뿐만 아니라 엉덩이도 운동 할 수 있습니다.

효과적인 운동은 "수동"걷기로 간주됩니다. 똑바로 서서 앞으로 몸을 기울여서 손바닥으로 바닥에 닿을 필요가 있습니다. 그런 다음 천천히 손을 관대 자세로 앞으로 내리십시오. 이 자리에 잠시 머물러 있어야하고, 다시 돌아 가야합니다. 운동은 10-20 번 수행됩니다.

팁! 눈에 띄는 결과는 하루에 30 분씩 걸 으면 얻을 수 있습니다. 낮은 강도의이 운동은 신진 대사를 향상시키고 심장에 좋은 부하를줍니다. 또는 일주일에 몇 번 실행하십시오.

장치가있는 일련의 연습

집에서 연습하려면 간단한 시뮬레이터와 다양한 장치를 사용할 수 있습니다. 비싼 러닝 머신이나 운동 용 자전거를 구입할 필요는 없습니다.

다음 항목을 사용할 수 있습니다.

  • 덤벨을 사용하면 하중을 증가시킬 수 있습니다. 도움을 받으면 복부 근육을 강화해야합니다. 손에 덤벨이 달린 단순한 측면 굽이조차 훨씬 더 효과적 일 것입니다.
  • 점프 로프는 모든 근육 그룹을 포함합니다. 이미 일주일에 한 번씩 일정한 운동을하면 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
  • 뒤틀린 동작은 회전하는 디스크에서 수행됩니다. 그것으로 허리의 과도한 지방이 제거되고 복근이 훈련됩니다.
  • 후프는 허리를 더 얇게 만들뿐만 아니라 복부의 피부를 조여주고 내부 장기를 마사지합니다.
  • fitball에서 다양한 연습을 수행 할 수 있습니다. 그것은 당신이 허리, 다리의 근육을 강화하고, 또한 자세를 정렬하고 여분의 지방을 태울 수 있습니다.
  • 의자에 앉아 다리를 들어 올리고 무릎을 위쪽으로 구부려 야합니다. 그것은 15 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

집에서 연습하려면 간단한 시뮬레이터와 다양한 장치를 사용할 수 있습니다.

팁! 신속하게 원하는 훈련 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 세 번 수행해야합니다. 연습에 가장 좋은 시간은 오전 11 시부 터 오후 2 시까 지, 저녁에는 18 시부 터 20 시까 지입니다.

유용한 팁

과잉 영양과 앉아있는 생활 방식이없는 경우 체조의 도움을 받아 허리 주위의 주름을 제거하십시오.

  • 칼로리 함량은 낮 동안 몸의 필요량보다 약간 적게 감소되어야합니다.
  • 음식은 하루에 5-6 회 복용해야하며 약 2 리터의 순수를 섭취해야합니다.
  • 매일 신체 훈련에 부하를 주어야합니다. 이 기본 교육에서 일주일에 세 번 할 수 있습니다. 그리고 매일 아침 가벼운 체조를하기 위해 30 분 정도 걷거나 작은 조깅을하십시오.

기본 교육은 일주일에 세 번 수행 할 수 있습니다. 매일 아침 가벼운 체조를하고 30 분 정도 걷거나 작은 조깅을합니다.

체중 감량을 위해서는 통합 된 접근 방식을 고수하는 것이 중요합니다.

  • 담배를 피우고 술을 소량이라도 먹는 습관을 포기해야합니다.
  • 항생제와 호르몬 약은 복용하지 않는 것이 좋습니다.
  • 좋은 잠이되어야합니다.
  • 복부와 옆을 마사지하면 결과가 향상됩니다.
  • 안티 셀룰 라이트 랩은 추가 절차로 사용할 수 있습니다. 동시에 조류, 초콜렛 및 꿀의 혼합물을 준비하십시오.
  • 췌장염, 헤르니아, 골 연골 증, 담석, 복부 수술 및 통증 감각에 대한 집중적 인 훈련은 금기입니다. 체조는 의사와상의 한 후에해야합니다.

팁!수유부는 체중 감량을 위해 수유를 포기해서는 안됩니다. 이 기간 동안 간단한 연습을 할 수 있습니다.

복부 마사지 및 측면 결과 향상

측면을 줄이기위한 중요한 규칙은 규칙 성입니다. 합리적인 식단을 관찰하고 권장 운동을하면 가정에서도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

Pin
Send
Share
Send
Send